La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para el desarrollo y mantenimiento de la Aptitud Cardiorespiratoria y muscular en adultos saludables (A.C.S.M)

Un gran número de personas está comenzando a participar en actividades de entrenamiento de tolerancia y otras formas de actividad física, por lo tanto, es evidente la necesidad de guías para la prescripción de ejercicios. A base de la evidencia existente relacionada con la prescripción de ejercicios para adultos saludables y la necesidad de desarrollar protocolos, el American College of Sports Medicine (ACSM) hace las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en el adulto saludable:

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

RAZÓN FUNDAMENTAL Y ANTECEDENTES DE INVESTIGACIÓN

Introducción.

Frecuentemente nos preguntamos ¿cuánto y qué tipo de ejercicio es mejor para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud? Es importante señalar que el término "aptitud física" incluye muchas variables en las amplias categorías de aptitud cardiovascular-respiratoria, composición corporal, fortaleza y tolerancia muscular, y flexibilidad. En este contexto, aptitud se define como la habilidad de hacer actividad física de intensidad moderada a severa sin fatiga excesiva y la capacidad de mantener esta habilidad durante toda la vida. También se reconoce que la respuesta de adaptación al entrenamiento es compleja e incluye factores periferales, centrales, estructurales y funcionales, Aunque muchas de estas variables y su respuesta adaptativa al entrenamiento han sido documentadas, la escasez de datos detallados y comparativos relacionados a la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento las hacen inadecuadas para ser utilizadas como modelos comparativos. Por lo tanto, en relación a las preguntas anteriores, el término aptitud se limitará a los cambios en el VO max, fortaleza y tolerancia muscular, y composición corporal, la cual incluye masa corporal total (MCT), peso graso (PG) y peso magro. Más aún, la razón fundamental y los antecedentes de investigación utilizados para esta posición serán divididos en programas para la aptitud cardiorrespiratoria y el control de peso y programas para fortaleza y tolerancia muscular.

Aptitud versus beneficios del ejercicio para la salud. Desde que la posición original fue publicada en 1978, ha sido importante distinguir entre la actividad física relacionada con la salud y la aptitud. Se ha señalado que la cantidad y calidad de ejercicio necesarios para alcanzar los beneficios relacionados con la salud pueden ser diferentes de los recomendados para mejorar la aptitud. Hoy día sabemos que niveles de actividad física más bajos que los recomendados en esta posición pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y degenerativas a pesar de que podrían no resultar en un aumento en el VO2 max. ACSM reconoce los beneficios potenciales para la salud del ejercicio regular ejecutado con mayor frecuencia y de mayor duración, pero a intensidades más bajas que el recomendado en esta posición . ACSM desarrollará otra posición sobre la cantidad apropiada de actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

Necesidad de estandarizar los procedimientos e informar de los resultados. A pesar de tener disponible abundante información sobre el entrenamiento del organismo humano, la falta de estandarización de los protocolos y procedimientos de pruebas, de la metodología relacionada con el entrenamiento y el diseño experimental, y de exactitud en la documentación e informe de la cantidad y calidad del entrenamiento utilizado hace difícil la interpretación de dichos resultados. La interpretación y comparación de los resultados también depende del nivel inicial de aptitud, la duración del entrenamiento, y la especificidad del entrenamiento y del protocolo de pruebas. Por ejemplo, los resultados de los estudios de entrenamiento en personas con diferentes niveles de VO2 max, masa corporal total y peso graso han informado que los cambios están relacionados con los valores iniciales de estas variables; esto es, mientras más bajo el nivel inicial de VO2 max mayor será el porcentaje de aumento, y a mayor peso graso inicial mayor será la reducción. Además, los estudios que han evaluado la capacidad de entrenamiento en relación con la edad y comparado las diferencias en magnitud y cantidad de esfuerzo y la capacidad de entrenamiento de hombres y mujeres, pueden haber estado influenciados por los niveles iniciales de aptitud física.

En vista de que el cambio en las variables de aptitud discutidas en esta posición continúa a lo largo de muchos meses de entrenamiento, es razonable creer que estudios de corta (varias semanas) duración tienen ciertas limitaciones. Adultos sedentarios de edad media y participantes de mayor edad pueden necesitar varias semanas para adaptarse a los requisitos iniciales del entrenamiento, y por lo tanto necesitar un período más largo de adaptación para obtener el beneficio completo del programa. Por ejemplo, Seals et al. entrenaron por doce meses personas entre los 60 y 69 años de edad. Estas personas demostraron un aumento de 1 2% en el V02 máx luego de 6 meses de entrenamiento de caminata a una intensidad moderada. Un aumento adicional de 1 8% en el V02 máx ocurrió durante los siguientes 6 meses cuando se incluyó el trotar como parte del entrenamiento. Es difícil decir cuál debe ser la duración del entrenamiento, pero 1 5 a 20 semanas puede ser un estándar mínimo. A pesar de que es difícil controlar experimentos de entrenamiento con ejercicio por más de un año, existe la necesidad de estudiar este efecto. Como mencionamos anteriormente, una dosis menor de ejercicio puede mejorar el VO2 máx y controlar o mantener la composición corporal pero a un ritmo más lento.

A pesar de que la mayor parte de la información acerca del entrenamiento incluida en esta posición se ha obtenido de estudios hechos en hombres, la evidencia disponible indica que la mujer tiende a adaptarse al entrenamiento de tolerancia de la misma forma

PRESCRIPCION DE EJERCICIO PARA LA APTITUD CARDIORESPIRATORIA Y EL CONTROL DE PESO

La prescripción de ejercicio está basada en la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento, la modalidad de la actividad (aeróbica en principio) y en el nivel de aptitud física inicial. En la evaluación de estos factores, las siguientes observaciones han sido informadas en estudios efectuados con programas de entrenamiento de tolerancia de 6 a 1 2 meses de duración.

El aumento del VO2 máx está directamente relacionado con la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento. Dependiendo de la calidad y la cantidad del entrenamiento, el aumento en el VO2 máx varía de un 5% a un 30%

Estos estudios demuestran que, siguiendo las recomendaciones arriba mencionadas, se puede obtener un aumento mínimo en el VO2 máx de 15%. Aunque cambios mayores de 30% en el VO2 máx han sido demostrados, éstos están generalmente asociados a una pérdida grande de MCT y PG, pacientes cardíacos, o un nivel inicial bajo de aptitud física. Además, las personas con un nivel inicial bajo de aptitud física pueden demostrar bajos niveles iniciales de VO2 máx debido a la fatiga prematura de los músculos de la pierna o la falta de motivación.

Klissouras y Bouchard han demostrado que la variabilidad en los seres humanos en los cambios en VO2 máx con el entrenamiento es importante y está relacionada con el nivel de fenotipo. En otras palabras, hay un nivel pre-entrenamiento que está genéticamente determinado. Por lo tanto los resultados fisiológicos deben ser interpretados en relación a la variación genética y a la cantidad y calidad del entrenamiento.

Intensidad-duración. La intensidad y la duración del entrenamiento están relacionadas y la cantidad total de trabajo hecho es un factor importante en el mejoramiento de la aptitud. A pesar de que es necesaria más investigación, la evidencia disponible sugiere que cuando se sobrepasa el umbral mínimo de intensidad de ejercicio, la cantidad total de trabajo hecho es un factor importante en el desarrollo y mantenimiento de la aptitud.

Esto es, la mejoría será igual en actividades de baja intensidad y larga duración comparado con alta intensidad y corta duración si el costo energético total de las actividades es igual. El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad. Por lo tanto los programas recomendados para adultos enfatizan el entrenamiento de baja a moderada intensidad y larga duración.

El umbral mínimo para producir un aumento en el VO2 máx es aproximadamente un 60% de la FC máxima (50% del VO2 máx o de la reserva de la FC máxima).El 50% de la reserva de la FC máxima representa una FC de aproximadamente 130-135 latidos.min-1. Debido a la disminución en la FC máxima con el envejecimiento, el valor absoluto de la FC para llegar a este umbral está inversamente relacionado con la edad, y puede ser tan bajo como 110 a 120 latidos.min~1 en las personas de edad avanzada. Pacientes que estén tomando bloqueadores beta-adrenérgicos pueden tener una FC significativamente menor. El nivel inicial de aptitud física es un factor importante en la prescripción de ejercicio. La persona con un nivel bajo de aptitud puede sufrir cambios significativos con un entrenamiento que mantenga la FC tan baja como 50% de la reserva de la FC máxima, mientras que una persona con un nivel mayor de aptitud física requiere un mayor estímulo de entrenamiento.

Clasificación de la intensidad del ejercicio. La clasificación de la intensidad del ejercicio y su uso como norma para la prescripción del ejercicio basado en una sesión de entrenamiento de 20 a 60 minutos de duración ha generado confusión, ha sido mal interpretada y frecuentemente utilizada fuera de contexto. El sistema de clasificación utilizado con mayor frecuencia se basa en el gasto calórico (kcal.min-1.kg-1) de tareas industriales. Los datos originales utilizados en este sistema de clasificación fueron publicados por Christensen24 en el 1953 y se basaron en el gasto calórico de trabajar en la fábrica de acero durante ocho horas. La clasificación de tareas industriales y de aquellas realizadas en el tiempo de ocio utilizando valores absolutos de gasto energético ha sido valioso en los ambientes nutricional y ocupacional. A pesar de que esta clasificación tiene una aplicación amplia en la medicina y, en particular, al hacer recomendaciones para el control de peso y la colocación de empleo, tiene poco o ningún significado para programas de ejercicio preventivos y de rehabilitación. No tiene sentido extrapolar valores absolutos de la FC. Este no sería el caso en algunos grupos de pacientes en los cuales el conocimiento preciso de la FC puede ser crítico para la seguridad del programa.

Frecuencia. El aumento en el VO2 máx tiende a estabilizarse cuando la frecuencia del entrenamiento es mayor de 3 días por semana, En cuanto al aumento en el VO2 máx el valor del aumento adicional encontrado cuando el entrenamiento es más de 5 días a la semana es pequeño o no evidente. Entrenar menos de 2 días por semana no origina un cambio significativo en el VO2 máx.

Modo. Si la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento son similares (gasto total en kcal), las adaptaciones parecen ser independientes del modo de la actividad aeróbica. Por lo tanto, una variedad de actividades de tolerancia, pueden ser utilizadas para obtener el mismo efecto de entrenamiento.

Las actividades de tolerancia que requieren correr y saltar son consideradas de alto impacto y por lo general causan un número significativamente mayor de lesiones, tanto a los principiantes como a los que llevan mucho tiempo ejercitándose, que las actividades de bajo impacto y aquellas donde no se apoya el peso corporal. Esto es más notorio en la tercera edad. En los corredores principiantes se ha observado un mayor número de lesiones de los pies, pierna y rodilla, cuando el entrenamiento se efectúa con una frecuencia de más de 3 días por semana y una duración de sobre 30 minutos por sesión de ejercicios.

El entrenamiento de intervalo (correr-caminar) y alta intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones('24 136) cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto debemos tener precaución cuando recomendamos el tipo de actividad y la prescripción de ejercicio a la persona que comienza un programa de ejercicio. Las lesiones ortopédicas relacionada al sobreuso aumentan en los corredores-trotadores cuando realizan estas actividades. Por lo tanto se necesita investigación más amplia en términos del efecto que tienen los diferentes tipos de actividades y la cantidad y calidad del entrenamiento sobre la participación a corto y largo plazo.

Una actividad como el entrenamiento con pesas no debe ser considerada como una manera de aumentar el VO2 máx, pero tiene un valor significativo para aumentar la fortaleza y tolerancia muscular y el peso magro. Los estudios que han evaluado el entrenamiento con pesas en circuito (entrenamiento con pesas casi continuo con pesos moderados, utilizando 10 a 15 repeticiones por sesión de ejercicio con 15 a 30 segundos de descanso entre los períodos de actividad) demuestran un aumento promedio en el VO2 max de 6%.Por lo tanto, no recomendamos el entrenamiento con pesas en circuito como la única actividad en programas de ejercicio para mejorar el VO2 máx.

Edad. La edad por sí sola aparentemente no es un obstáculo para el entrenamiento de tolerancia. Aunque los primeros estudios en esta área demostraron un efecto menor del entrenamiento en adultos de edad media y personas en la tercera edad, recientemente se ha demostrado que los cambios relativos en el VO2 máx son similares a los obtenidos en grupos de menor edad. Aunque es necesario tener más información relacionada con el ritmo de aumento en el VO2 máx de acuerdo a la edad, parece que la persona en la tercera edad necesita un período mayor de tiempo para que su cuerpo se adapte al entrenamiento. Los estudios iniciales que demostraron cambios moderados o la ausencia de cambio en el VO2 máx, fueron efectuados en un período de tiempo breve o las sesiones de ejercicios fueron efectuadas a una intensidad moderada o baja, por lo tanto se hace difícil la interpretación de los resultados.

Aunque el VO2 máx disminuye con la edad y la MCT y el PG aumentan con la edad, la evidencia sugiere que el entrenamiento de tolerancia puede alterar esta tendencia. Una reducción de 9% por década en el VO2 máx de adultos sedentarios después de los 25 años ha sido demostrada, pero en las personas activas la reducción puede ser menor de 5% por década. En los estudios prospectivos de 1 0 o más años de duración en los cuales las personas mantuvieron su entrenamiento a un mismo nivel fue posible conservar la aptitud cardiorespiratoria. Un estudio transversal de corredores competitivos de edad avanzada demostró una reducción del VO2 máx entre la cuarta y séptima década de vida, pero también demostró una reducción en la carga de entrenamiento. Recientemente datos de un seguimiento de 10 años en estos mismos atletas (50 a 82 años de edad) demostraron que el VO2 máx no cambió cuando la cantidad y calidad del entrenamiento se mantuvieron igual. Por lo tanto, el estilo de vida juega un papel significativo en el mantenimiento de la aptitud. Es necesario un número mayor de investigaciones en cuanto a la relación del entrenamiento (cantidad y calidad) a través de un largo período de tiempo y la función fisiológica según aumentamos en edad, tanto en atletas competitivos como en los no-competitivos, antes de tomar posiciones más definitivas al respecto.

Mantenimiento del efecto de entrenamiento. Para mantener el efecto del entrenamiento, el ejercicio debe ser practicado regularmente. Se origina una reducción significativa en la aptitud cardiorespiratoria tras dos semanas sin entrenamiento, y el nivel de aptitud de los participantes regresa a los niveles existentes antes del entrenamiento en un período de diez semanas a ocho meses. La pérdida de 50% del aumento inicial en VO2 máx ha sido demostrada luego de 4 a 12 semanas sin entrenamiento. Aquellas personas que han entrenado muchos años mantienen algunos beneficios por períodos más largos sin entrenamiento que los individuos de estudios de entrenamiento de corta duración. Mientras que cesar el entrenamiento totalmente conlleva una reducción dramática en el VO2 máx, una disminución en el entrenamiento está asociada con una reducción modesta o con ningún cambio por períodos de 5 a 15 semanas. Hickson y colaboradores, en una serie de experimentos donde la frecuencia, duración o intensidad del entrenamiento fueron manipulados, encontraron que, si la intensidad del entrenamiento se mantenía igual, el VO2 máx no variaba hasta por 15 semanas cuando la frecuencia y la duración se reducía tanto como dos terceras partes del nivel inicial. Cuando la frecuencia y la duración del entrenamiento se mantuvieron constante y la intensidad se redujo significativamente. Resultados similares fueron encontrados en relación con la reducción del entrenamiento de fortaleza. Cuando el entrenamiento de fortaleza se redujo de 3 ó 2 días por semana a por lo menos un día por semana, la fortaleza se mantuvo por 12 semanas de entrenamiento reducido. Por lo tanto, parece ser que perder una sesión de ejercicio periódicamente o reducir el entrenamiento hasta por 15 semanas no afectará adversamente el VO2 máx o la fortaleza y tolerancia muscular mientras la intensidad del entrenamiento sea igual.

A pesar de que muchos estudios recientes nos han dado información sobre la cantidad apropiada de ejercicio, es necesaria más investigación sobre la cantidad apropiada de ejercicio, es necesaria más investigación para evaluar la razón de aumento y disminución en la aptitud cuando la carga de entrenamiento cambia o disminuye en relación al nivel de entrenamiento, la edad y el tiempo que se lleva entrenando. Además, se necesita más información para poder identificar mejor el nivel mínimo necesario de ejercicio para mantener el nivel de aptitud.

Control de peso y composición corporal. A pesar de la variabilidad en los cambios en la composición corporal del ser humano con el ejercicio, la MCT y el PG por lo general disminuyen con programas de entrenamiento de tolerancia, mientras que el peso magro permanece constante 0 aumenta levemente. Wilmore informó sobre los resultados de 32 estudios en los cuales se utilizaron los criterios para desarrollar la aptitud cardiorespiratoria que presentamos en esta posición y encontró una pérdida promedio en la MCT de 1,5 Kg y en el porcentaje de grasa de 2,2%. Programas para la pérdida de peso que utilizan la manipulación dietética y que resultan en una dramática reducción de MCT demuestran una disminución en ambos, PG y pM. Cuando éstos se combinan con programas de ejercicio, la pérdida en PM es menor que en los programas con dieta sola. Los programas cuya frecuencia es de 3 días por semana, de por lo menos 20 minutos de duración, y de suficiente intensidad para que el gasto calórico sea de aproximadamente 300 kcal por sesión de ejercicio (persona de 75 Kg de peso') son los recomendados como mínimo para la pérdida de MCT y pG. Se ha demostrado que un gasto de 200 kcal por sesión también es útil para la pérdida de peso si la frecuencia de ejercicio es de por lo menos 4 días a la semana. Si el propósito principal del programa de entrenamiento es perder peso, entonces recomendamos los regímenes de mayor frecuencia y duración del entrenamiento y de baja a moderada intensidad. Porgramas de menos participación por lo general demuestran poco o ningún cambio en la composición corporal. Un aumento significativo en el VO2 máx ha sido demostrado con 1 0 a 1 5 minutos de entrenamiento de alta intensidad; por lo tanto, si la pérdida de MCT y la reducción de PG no son importantes, entonces un programa de corta duración y mayor intensidad puede ser recomendado para individuos saludables cuyo riesgo de enfermedad cardiovascular y lesiones ortopédicas sea bajo.

PRESCRIPCION DE EJERCICIO PARA FORTALEZA Y TOLERANCIA MUSCULAR

La adición de entrenamiento de fortaleza a esta posición es el resultado de la necesidad de un programa completo que ejercite todos los grupos musculares principales del cuerpo. Por lo tanto, la inclusión del entrenamiento de fortaleza en programas de aptitud para adultos debe ser efectiva en el desarrollo y mantenimiento del PM. El efecto del entrenamiento es específico para el área del cuerpo entrenada. Por ejemplo, entrenar las piernas tendrá poco o ningún efecto en los brazos, hombros y músculos del tronco. En un estudio longitudinal de 10 años de duración se demostró que corredores de edad avanzada que continuaron su entrenamiento pero no hicieron ejercicio para la parte superior del cuerpo, mantuvieron el VO2 máx y perdieron 2 Kg de PM. En este estudio la circunferencia de las piernas no cambió, pero la circunferencia de los brazos se redujo significativamente. Estos datos indican una pérdida de masa muscular en las áreas no entrenadas. Tres de los atletas que hicieron entrenamiento de resistencia para los músculos de las extremidades superiores y el tronco mantuvieron su PM. Sale ha publicado un resumen comprensivo de la información disponible sobre la especificidad del entrenamiento.

El efecto de la especificidad del entrenamiento ha sido estudiado también por Graves y colaboradores. Utilizando ejercicios de extensión para ambas rodillas, ellos entrenaron cuatro grupos de personas: grupo A, primera mitad del arco de movimiento; grupo B, segunda mitad del arco de movimiento; grupo AB, arco de movimiento completo; y un grupo control que no entrenó. Los resultados claramente demostraron que el entrenamiento fue específico para el arco de movimiento entrenado, siendo el grupo AB el que obtuvo el mejor efecto en el arco completo. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia debe ser realizado en todo el arco de movimiento para obtener el beneficio máximo.

La fortaleza y tolerancia muscular se desarrollan de acuerdo al principio de sobrecarga, esto es, aumentando más de lo normal la resistencia al movimiento o la frecuencia y duración de la actividad. La mejor manera de desarrollar la fortaleza muscular es por medio del uso de cargas pesadas (que requieren el desarrollo de tensión máxima o casi máxima) con pocas repeticiones, y la tolerancia muscular se desarrolla mejor utilizando cargas livianas con un número mayor de repeticiones. Hasta cierto punto, la fortaleza y tolerancia muscular se desarrollan en cada condición, pero cada sistema favorece un sistema específico de desarrollo. Por lo tanto para aumentar ambos la fortaleza y tolerancia muscular, la mayoría de los expertos recomienda de 8 a 12 repeticiones por sesión de ejercicio. () Haskell y Haskell et al.'' 72 han sugerido 4 kcal.kgl de peso corporal como el gasto calórico diario minimo para los programas de ejercicio.

Cualquier magnitud de sobrecarga resultará en el desarrollo de la fortaleza, pero esfuerzos de alta intensidad cerca de o en el nivel máximo tendrán un efecto significativamente mayor. La intensidad del entrenamiento de fortaleza puede ser manipulada cambiando el peso, las repeticiones, el intervalo de descanso entre los ejercicios y el número de series completadas. Se debe ser precavido con el entrenamiento que enfatiza las contracciones donde el músculo se alarga (excéntricas), comparado con las contracciones donde ocurre acortamiento (concéntricas) o las isométricas, ya que el riesgo de dolor y lesión muscular es mayor en las primeras.

La fortaleza y tolerancia muscular puede ser desarrollada por medio de ejercicios estáticos (isométricos) o dinámicos (isotónico o isocinético). A pesar de que cada tipo de entrenamiento tiene puntos fuertes y débiles, recomendamos los ejercicios dinámicos para los adultos saludables. El entrenamiento de fortaleza para el participante medio debe ser rítmico, ejecutado a una velocidad lenta a moderada, con el arco de movimiento completo, y sin impedir la ventilación normal. El ejercicio con resistencia pesada puede causar un aumento agudo peligroso en la presión sanguínea sistólica y diastólica .

El esperado aumento en fortaleza como resultado del entrenamiento es difícil de evaluar porque depende del nivel inicial de la persona y su potencial para mejorar Mueller y Rohmert encontraron un aumento en fortaleza de 2 a 9% por semana dependiendo del nivel inicial. A pesar de que en la literatura hay evidencia de que el aumento en fortaleza es bien variable, el aumento medio en hombres y mujeres jóvenes y de edad media en programas de hasta seis meses de duración es de 25 a 30%. Fleck y Kraemer, en un análisis de 13 estudios representativos de varias formas de entrenamiento isotónico, demostraron un aumento medio en la fortaleza del empuje de pecho de 23,3 % cuando las personas fueron evaluadas con el equipo en el cual fueron entrenadas y de 16,5 % cuando fueron evaluadas con ergómetros isotónicos o isocinéticos (seis estudios). Fleck y Kramer también informaron un aumento promedio en la fortaleza de las piernas de 26,6 % cuando las personas fueron evaluadas con el equipo en el cual entrenaron (seis estudios) y de 21,2 % cuando fueron evaluadas con ergómetros isotónicos o isocinéticos (cinco estudios). El aumento en fortaleza como resultado del entrenamiento isométrico ha sido de la misma magnitud que el encontrado con entrenamiento isotónico.

A la luz de estas informaciones, hacemos las siguientes recomendaciones sobre el entrenamiento de fortaleza para el adulto saludable medio. Un mínimo de 8 a 10 ejercicios con los grupos musculares principales efectuados un mínimo de dos veces por semana. Debe completarse un mínimo de una serie de 8 a 12 repeticiones hasta cerca del punto de fatiga. Estas normas mínimas para el entrenamiento están basadas en dos factores. Primero, el tiempo necesario para comprender el ejercicio. Programas de ejercicio de más de 60 minutos por sesión se asocian con más abandonos. Segundo, a pesar que una frecuencia mayor de entrenamiento y series adicionales o combinaciones de series y repeticiones resultan en una ganancia mayor en fortaleza, la diferencia es pequeña. Braith y colaboradores compararon el entrenamiento de 2 y 3 días por semana por 18 semanas. Las personas ejecutaron una serie de 7 a 10 repeticiones hasta la fatiga. El grupo que entrenó 2 días por semana demostró un aumento en fortaleza de 21% mientras que en el grupo que entrenó 3 días por semana el aumento observado fue de 28%. En otras palabras, entrenando 2 días por semana se obtuvo el 75% del aumento obtenido entrenando 3 días por semana. Además, el aumento en fortaleza de 21% encontrado en los que entrenaron 2 días por semana es aproximadamente 70-80% del progreso informado por otros que han usado frecuencias de entrenamiento y combinaciones de series y repeticiones adicionales. Graves y colaboradores, Gettman y colaboradores, Heath y colaboradores y Braith y colaboradores encontraron que los programas que utilizan una serie hasta el punto de fatiga demostraron un aumento en fortaleza mayor de 25%. A pesar de que el equipo para el entrenamiento de resistencia puede proveer un estímulo mejor graduado y cuantificado para la sobrecarga que los ejercicios tradicionales de calistenia, también otros tipos de ejercicios de resistencia pueden ser efectivos en mejorar y mantener la fortaleza.

RESUMEN

La combinación de frecuencia, intensidad y duración del ejercicio continuado ha sido efectiva para producir el efecto de entrenamiento. La interacción de estos factores provee el estímulo de sobrecarga. En general, mientras más bajo el estímulo menor será el efecto de entrenamiento y mientras más alto el estímulo mayor será el efecto. Como resultado de la especificidad del entrenamiento y la necesidad de mantener la fortaleza, tolerancia muscular y flexibilidad de los grupos musculares principales, recomendamos un programa de entrenamiento completo que incluya el entrenamiento de fortaleza y los ejercicios de flexibilidad. A pesar de que la edad por sí sola no es un factor limitante para el entrenamiento con ejercicios, es prudente aplicar la prescripción de ejercicio de forma gradual en la tercera edad. También ha sido demostrado que el entrenamiento de tolerancia de menos de 2 días por semana, a menos del 50% del V02 máx y por menos de 10 minutos al día, es inadecuado para desarrollar y mantener la aptitud en adultos saludables.

En la interpretación de esta posición, debemos reconocer que las recomendaciones deben ser utilizadas en el contexto de las necesidades, metas y habilidades iniciales de los participantes. En este sentido, la cantidad de tiempo asignada y la intensidad del esfuerzo para los componentes cardiorespiratorio y de fortaleza y tolerancia muscular deben ser medidas cuidadosamente. También recomendamos que se incluya un período de calentamiento y enfriamiento apropiado con ejercicios de flexibilidad. Lo importante es diseñar un programa para el individuo que provea la cantidad apropiada de actividad física para obtener el beneficio máximo con el mínimo de riesgo. Debemos enfatizar los factores que resultan en cambios permanentes en el estilo de vida y fomentar una vida de actividad física.